一说起程序员，一般联想到的是熬夜，加班，秃头，小肚子等等…
我去年感到身体上的异样，不如以前了。
年龄也不小了，加上圆圆的肚子，血脂和血压都不正常，而且还带有脂肪肝。
所以我下定决心减肥了，我本人做一件事会很投入的类型。

查了很多资料，2019年的10月1日启动了减肥项目~

先炫耀一下我的成果…^^

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我当时到2019年12月底的时候，用3个月的时间成功的减掉了30斤(85公斤减到70公斤)。
后续的2020年1月开始突然新冠疫情爆发，工作上的迷茫，加上几个月的长期出差，只能尽可能的维持体重了。 减肥过的人大多数会感觉到，维持体重其实比减肥还难….ㅠㅠ

到了2020年11月后，我突然有个疯狂的想法，练【腹肌】。
与其说练，应该说减脂，把体脂率降到15%以下，腹肌自然会出来的。
经过2个月的尝试，从72公斤减到68公斤，现在差不多出来了~

其实不是专业的运动员的话，不建议把体脂率降到15%以下

因为这要求你一直保持“饥饿”的状态，但是像我们这样从事脑力工作的程序员来说(脑力搬砖…^^;;)
饥饿的状态很容易让你的情绪“暴躁”以及降低你的工作效率。

我也是拍几张照片留纪念，在博客中炫耀一下就知足了~
过几天就不控制饮食，和我的【腹肌】说拜拜了…^^

下面分享一下减肥过程中的心得

1. 减肥是一个【敏捷项目】

减肥的时候，我乐在其中就是因为这个原因。
我发现它和敏捷项目极为相似。
这对我们做敏捷开发的程序员来说具备了“天生的优势”。
制定1周的计划，每天都在称体重量腰围，得到反馈。 看结果在制定下一周的计划，效果好继续，不好调整计划。
重要的是需要不断的尝试和调整。

2. 尽可能的维持基础代谢量是关键

一味地饿肚子，会让你减得很快，但是它会降低你的基础代谢量。
基础代谢量降低后的副作用很大，也是反弹的最大原因之一。
人体特别神奇~

你摄入量少，人体会自动调节减少没必要的消耗

这个机制可是要命的~ 吃的量一样，基础代谢率少的会发胖，基础代谢率高的人会减重。 降低基础代谢量严重时会陪伴着掉头发，流失肌肉，还会减少男性荷尔蒙的分泌量等等… …

这里额外的说明一下男性荷尔蒙有多么重要。
男性荷尔蒙和肌肉合成是有直接关系的，那些运动们的违禁药品的主成分都是男性荷尔蒙。
肌肉量和基础代谢率又是有直接关系的，肌肉量多基础代谢量会多。
男性荷尔蒙分泌的旺盛，会让你更精神，更富有活力。
还有很多很多好处，所以不要绝食到降低男性荷尔蒙的分泌量，后面的问题很严重！你懂得。

2019年我3个月减30斤的时候，就因为过分的绝食，我的基础代谢量受到严重的打击。
为提高基础代谢量吃了不少苦头…ㅠㅠ

3. 你觉得有效的方法未必是有效的，尝试后有效果的才是有效的

现在我们可以接触到很多很多信息，但是这里有很多错误或不效率的观点会误导你。

举例子:
减腰部需要做仰卧起坐。
=>(其实需要整体的减脂，没有局部减肥的方法。)
减肥期间要吃的清单，不能吃油腻的。
=>(其实需要的是控制好热量，清单的食物吃多了也会发胖。油腻的控制好热量也可以减肥。) 水果多吃也没关系。
=>(其实水果的热量很高，吃多了也会发胖。)

只有自己尝试过了，看到效果的方法和理论才是有效的~

如果没有太多的精力去尝试，最好听取减肥成功人的话。 没有尝试，只是理论的人的话效果是没有保障的。

4. 计划先看可行性，确保了可行性后再确认有效性

很简单的道理，你的计划必须要有可行性。
举例子，每天去健身房锻炼2个小时。确实是好计划。
但是我们加班是家常便饭，来回上班需要2，3个小时的路程。
还有时间去健身房吗？计划是好，但是没有可行性。
（我减肥期间没去过健身房，而且经常加班。）
无法坚持的计划是只能打击自己的信心和积极性，不如不做。

5. 运动很重要，它会降低你的肌肉损失

肌肉量和基础代谢率是有直接关系的，维持基础代谢量维持肌肉量是关键。
可惜这世上没有只减脂肪的方法，减脂会陪伴着肌肉的流失(除非用违禁药品)。
但是可以尽可能的要防止你的肌肉流失。
上面也说了，人体会做自我调节~
你要不断的做运动，告诉自己这部分的肌肉是需要的。
哪怕每天做10分钟的俯卧撑，跟不做效果是完全不一样的。

我减肥的时候，每天抽15分钟做了引体向上和双杠臂屈伸。
结果胸围减少了一点，腿部流失了很多肌肉。后悔没加腿部训练…ㅠㅠ

6. 我自己尝试的方法中最有效的方法

有很多方法减肥，在不断地尝试中需要寻找对自己有效而可行的方法。
我是间接性断食+碳水控制的方式去做的。 然后1周中除了周四和周日，都会控制碳水，一天的碳水总摄入量尽可能的控制在1碗米饭内。
周四和周日吃普通餐，加上吃一些自己喜欢吃的零食，这是为了补充碳水维持基础代谢率。

吃的地方需要费很多精力，因为你要确保一天摄入 体重*1.0的蛋白质摄入量。
以及控制热量，还需要多吃蔬菜摄入微量元素。
每天至少要大致的计算出自己一天吃的热量以及蛋白质量。

外加我在公司仓库里放着的简易运动器材和我吃了2个多月的晚餐

因为几乎都是在外面吃饭的，外卖我比较推荐拌饭(不吃或少吃米饭，拌饭酱尽可能的少放。后期我是不放拌饭酱的)
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7. 减肥时我遇到的问题

1. 便秘，减少摄入量，所以有可能2天一次去。如果感觉有点便秘的话需要多吃蔬菜。
2. 口臭，因为这一过程需要燃烧你的多年堆积的脂肪，陪伴着自己不知道的严重的口臭…ㅠㅠ
3. 失眠，突然的改变生活节奏和饭量，会让你的身体感到不适，很容易失眠。特别是饥饿状态下很难入睡的。 所以尽可能慢慢的一点一点的调整，多给时间让身体适应这种节奏。
4. 情绪，饥饿状态下很容易发火，不要减肥还没成功没了工作…^^;;

还会遇到很多不便，只能是自己逐步的调整了~

最后

减肥方法很多，重点是寻找合适的方法。
坚持很重要，但是不要一味地坚持，至少一周一次的回顾和调整。
下一步计划是根据上一个计划得出的数据和经验。不要相信我认为有效的，要相信结果是有效果的。
会遇到"瓶颈期"，这时需要及时调整，不调整的愚昧的坚持未必能成功。
最后想说别人的好方法，未必是你的好方法。需要不断的尝试和摸索寻找合适自己的好方法。
这个【敏捷项目】不好做…^^;;

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